Halo Sobat Vegan, selama menjalani pola makan vegan, ada satu vitamin nih yang tidak boleh sobat lewatkan, yakni vitamin B12. Mari simak info berikut mengenai pentingnya vitamin B12 untuk para vegan.
Vitamin B12 adalah salah satu vitamin esensial yang harus didapatkan semua orang dalam makanan. Asupan B12 yang rendah dapat menyebabkan anemia bahkan kerusakan pada sistem saraf. Satu-satunya sumber B12 vegan yang dapat diandalkan adalah makanan fortifikasi B12 atau makanan yang diperkaya dengan B12 (di antaranya beberapa susu nabati, beberapa produk kedelai dan beberapa sereal sarapan) dan suplemen B12.
Para Vegan Wajib Tahu Megenai Pentingnya Vitamin B12
Vitamin B12 yang terdapat baik dalam suplemen, makanan fortifikasi atau produk hewani, semuanya berasal dari mikroorganisme, sebuah bakteri yang menghasilkan B12. Vegan mengonsumsi vitamin B12 untuk menghindari anemia dan kerusakan sistem saraf tetapi banyak pula yang tidak memperoleh asupan yang cukup sehingga rentan terhadap risiko terkena penyakit jantung atau komplikasi saat kehamilan.
Untuk mendapatkan manfaat secara keseluruhan dari pola makan vegan, maka setiap vegan harus melakukan salah satu hal berikut dalam mendapatkan kadar vitamin B12 yang cukup:
- Makanlah makanan yang sudah difortifikasi dua atau tiga kali sehari untuk mendapatkan setidaknya tiga mikrogram B12 sehari.
- Minumlah satu suplemen B12 setiap hari yang menyediakan setidaknya 10 mikrogram B12.
- Minumlah suplemen B12 mingguan yang menyediakan setidaknya 2000 mikrogram B12.
Jika mengandalkan makanan yang difortifikasi, periksa labelnya dengan cermat untuk memastikan sobat mendapatkan B12 yang cukup. Misalnya, jika susu nabati yang difortifikasi mengandung 1 mikrogram B12 per porsi maka mengonsumsi tiga porsi sehari akan memberikan vitamin B12 yang cukup. Kebanyakan orang memilih meminum suplemen B12 karena dirasa lebih praktis dan ekonomis.
Semakin jarang sobat mendapatkan B12, semakin banyak pula B12 yang perlu sobat konsumsi. Kendati demikian, B12 paling baik diserap dalam jumlah kecil. Rekomendasi di atas telah memperhitungkan sepenuhnya hal ini. Walau memang tidak ada salahnya mengonsumsi vitamin B12 melebihi jumlah yang disarankan atau menggabungkan lebih dari satu opsi di atas.
Vitamin B12 dan Diet Vegan: Pelajaran yang Bisa Kita Petik dari Masa Lalu
B12 adalah vitamin yang luar biasa. Vitamin ini diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil daripada vitamin lain yang kita kenal. Sepuluh mikrogram B12 yang dikonsumsi dalam sehari memenuhi sebanyak mungkin asupan yang dapat digunakan tubuh.
Jika sobat makan makanan tidak bernutrisi, gejala penurunan kesehatan biasanya akan terlihat dalam rentang waktu lima tahun atau lebih pada orang dewasa. Beberapa orang mungkin mengalami reaksi yang lebih cepat seperti misalnya dalam kurun waktu satu tahun pada tubuh mereka. Namun, ada pula sejumlah orang lainnya dengan kondisi tubuh tertentu memiliki reaksi yang baru akan muncul setelah waktu cukup lama.
B12 adalah satu-satunya vitamin yang tidak diketahui sebagai vitamin yang ditemukan secara alami dari beragam makanan utuh, pola makan nabati dengan banyak buah dan sayuran, bersama dengan paparan sinar matahari. Banyak mamalia herbivora termasuk sapi dan domba, menyerap B12 yang diproduksi oleh bakteri dalam sistem pencernaan mereka sendiri. B12 ditemukan secara alami pada tanah dan tanaman. Pengamatan ini telah menyebabkan beberapa vegan menyarankan bahwa B12 adalah masalah yang tidak memerlukan perhatian khusus atau bahkan di lebih-lebihkan. Sementara, beberapa vegan lainnya yang peduli, menyarankan makanan tertentu termasuk spirulina, nori, tempe, dan daun barley, sebagai sumber B12 non-hewani yang sesuai meski klaim seperti ini belum teruji.
Selama lebih dari 60 tahun percobaan vegan hanya makanan yang diperkaya B12 dan suplemen B12 yang terbukti sebagai sumber B12 yang dapat diandalkan, yang mampu mendukung kesehatan yang optimal. Sangat penting bahwa semua vegan memastikan mereka memiliki asupan B12 yang cukup dari makanan atau suplemen yang diperkaya. Ini akan bermanfaat bagi kesehatan kita dan dapat menarik orang lain untuk menjadi vegan melalui tindakan kita.
Mendapatkan Takaran B12 yang Cukup
Rekomendasi nasional untuk asupan B12 sangat bervariasi dari satu negara ke negara lain. Asupan yang direkomendasikan Amerika adalah 2,4 mikrogram sehari untuk orang dewasa, akan naik menjadi 2,8 mikrogram untuk ibu menyusui. Sedangkan, Jerman merekomendasikan 3 mikrogram sehari. Asupan yang direkomendasikan biasanya didasarkan pada penyerapan 50% dalam tubuh karena ini adalah takaran biasa untuk jumlah asupan minimum dari makanan. Untuk memenuhi rekomendasi AS dan Jermain, sobat perlu mendapatkan B12 yang cukup untuk menyerap rata-rata 1,5 mikrogram per hari.
Jumlah ini seharusnya sudah cukup untuk menghindari tanda-tanda awal kekurangan asupan B12 seperti kadar homosistein dan asam methylmalonic (MMA) yang perlahan meningkat pada kebanyakan orang. Bahkan kadar homosistein yang meningkat dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak masalah kesehatan termasuk penyakit jantung pada orang dewasa, preeklamsia selama kehamilan, dan cacat saraf pada bayi.
Untuk mencapai asupan B12 yang cukup itu mudah dan ada beberapa metode yang sesuai dengan preferensi tiap individu. Sering mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan B12, sekitar 1 mikrogram B12 dikonsumsi tiga kali sehari dengan jeda beberapa jam di antaranya dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian.
Ketersediaan makanan yang difortifikasi bervariasi dari satu negara ke negara lain dan kadar B12nya juga bervariasi dari satu merek ke merek lainnya sehingga dalam memastikan takaran B12 yang cukup dari makanan yang difortifikasi, kita diharuskan untuk membaca label dan menyesuaikan selera kita serta mempertimbangkan produk lokal juga ya sobat.
Jumlah yang diserap tubuh dengan mengonsumsi suplemen vitamin B12 yang mengandung 10 mikrogram atau lebih per hari sama dengan mengonsumsi 1 mikrogram dalam tiga kali konsumsi. Ini mungkin metode yang paling ekonomis karena satu tablet potensi tinggi dapat dikonsumsi sedikit demi sedikit. 2000 mikrogram B12 yang dikonsumsi seminggu sekali juga akan memberikan asupan yang cukup.
Tablet suplemen B12 sebaiknya dikunyah atau dibiarkan larut di mulut untuk meningkatkan proses penyerapan. Tablet vitamin harus disimpan dalam wadah gelap. Seperti halnya suplemen apa pun, sebaiknya jangan mengonsumsi lebih dari yang diperlukan untuk manfaat maksimal. Jadi asupan di atas 5000 mikrogram per minggu harus dihindari meskipun tidak ada bukti toksisitas dari jumlah tersebut.
Ketiga pilihan di atas seharusnya sudah dapat memenuhi kebutuhan sebagian besar orang dengan metabolisme B12 normal. Orang dengan gangguan penyerapan B12 mungkin menemukan bahwa metode ketiga, 2000 mikrogram seminggu sekali yang bekerja paling baik karena tidak bergantung pada faktor intrinsik normal dalam usus. Namun, ada orang dengan cacat metabolik yang sangat jarang yang memerlukan metode berbeda untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 mereka. Jika sobat memiliki adanya masalah kesehatan yang serius maka sebaiknya segera konsultasikan secara medis.
Gejala Kekurangan B12
Kekurangan vitamin B12 secara klinis dapat menyebabkan anemia atau kerusakan sistem saraf. Kebanyakan vegan mengkonsumsi cukup B12 untuk menghindari defisiensi gizi. Dua subkelompok vegan yang berada pada risiko kekurangan B12 yaitu orang yang sudah menjalani vegan dalam jangka panjang yang menghindari makanan yang difortifikasi (seperti para vegan makanan mentah atau para vegan makrobiotik) dan bayi yang disusui dari ibu vegan yang asupan B12-nya sendiri cukup rendah.
Pada orang dewasa, gejala defisiensi yang khas termasuk di antaranya kehilangan energi, kesemutan, mati rasa, berkurangnya sensitifitas terhadap rasa sakit atau tekanan, penglihatan kabur, gaya berjalan yang tidak normal/lunglai, lidah sakit, ingatan yang buruk, kebingungan, halusinasi dan bahkan perubahan kepribadian.
Seringkali gejala ini berkembang secara bertahap selama beberapa bulan hingga satu tahun sebelum dikenali sebagai akibat defisiensi B12 dan biasanya mereka menolak mengonsumsi B12. Namun tidak ada rangkaian gejala yang sepenuhnya mutlak pada kondisi kekurangan vitamin B12 karena ada pula kasus berbeda pada orang dewasa yang menyebabkan kerusakan permanen akibat defisiensi B12. Jika sobat mencurigai adanya masalah, segera dapatkan diagnosis dari praktisi medis karena masing-masing gejala di atas juga bisa saja disebabkan oleh masalah selain defisiensi B12.
Bayi biasanya menunjukkan gejala yang lebih cepat daripada orang dewasa. Kekurangan B12 dapat menyebabkan hilangnya energi, nafsu makan bahkan malnutrisi. Jika tidak segera ditangani, bayi tersebut sewaktu-waktu dapat menjadi koma atau bahkan menyebabkan kematian. Sekali lagi, tidak ada pola gejala yang sepenuhnya tetap. Bayi sesungguhnya lebih rentan terhadap penyakit permanen daripada orang dewasa. Beberapa bayi dapat pulih ke kondisi normal tetapi yang lain akan menunjukkan perkembangan yang terhambat.
Risiko yang dihadapi kelompok usia ini merupakan alasan yang kuat bagi semua vegan untuk menyebarluaskan informasi tentang pentingnya vitamin B12 dan untuk memberikan contoh positif ke semua orang. Setiap kasus defisiensi B12 pada bayi vegan atau orang dewasa yang kurang informasi tentang B12 adalah suatu bencana dan dapat membuat citra veganisme menjadi buruk.
Hubungan Homosistein dengan B12
Sebagian besar vegan menunjukkan kadar B12 yang cukup sehingga tidak terjadi defisiensi B12. Akan tetapi aktivitas enzim terkait B12 yang terbatas dapat menyebabkan peningkatan kadar homosistein. Bukti kuat telah dikumpulkan dari hasil penelitian selama 1 dekade terakhir bahwa walaupun terjadi peningkatan kadar homosistein yang sedikit, hal ini dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke serta komplikasi pada kehamilan. Tingkat homosistein juga dipengaruhi oleh nutrisi lain, terutama folat. Rekomendasi umum untuk peningkatan asupan folat ditujukan untuk menormalkan kadar homosistein dan menghindari risiko ini. Asupan folat vegan umumnya baik, terutama jika banyak sayuran hijau sobat konsumsi. Namun, pengamatan berkala pada peningkatan kadar homosistein para vegan atau pada para vegetarian menunjukkan bahwa asupan B12 juga harus cukup untuk menghindari risiko penyakit lain.
Uji Status B12 dalam Tubuh
Pengukuran tingkat B12 dalam darah adalah tes yang sulit untuk vegan, terutama untuk vegan yang mengonsumsi alga. Alga dan beberapa makanan nabati lainnya mengandung B12-analogues (B12 palsu) yang dapat meniru B12 dalam tes darah namun sebenarnya mengganggu metabolisme B12. Jumlah darah juga tidak dapat dipastikan karena asupan folat yang tinggi menekan gejala anemia yang merupakan salah satu ciri kekurangan vitamin B12 (yang dapat dideteksi dengan jumlah darah). Tes homosistein dalam darah lebih dapat dipastikan jika kadarnya kurang dari 10 mikromol/liter dari jumlah yang dibutuhkan.
Tes yang paling spesifik untuk kadar B12 adalah melalui pengujian MMA. Jika berada pada kisaran normal, dalam darah (<370 nmol/L) atau urin (kurang dari 4 mcg /mg kreatinin) maka tubuh memiliki cukup kadar vitamin B12. Banyak dokter masih mengandalkan uji kadar B12 melalui tes darah dan jumlah sel darah. Kendati, uji berbeda akan diperlukan bagi para vegan.
Apakah Ada Alternatif Vegan untuk Makanan dan Suplemen yang Diperkaya B12?
Jika karena berbagai alasan Sobat Vegan memilih untuk tidak memakan makanan fortifikasi atau suplemen B12 maka sobat harus menyadari bahwa ini adalah tindakan yang berbahaya. Dalam hal ini, banyak eksperimen telah dicoba sebelumnya dan tentunya tingkat keberhasilannya rendah.
Jika sobat adalah orang dewasa atau bukan ibu menyusul, wanita yang sedang hamil atau sedang berusaha untuk hamil, dan sobat ingin menguji kadar B12 yang walaupun belum terbukti rendah, maka tindakan ini sudah sangat tepat. Sobat juga perlu memeriksa kadar B12 secara berkala. Jika kadar homosistein atau MMA perlahan meningkat maka akan berbahaya bila dibiarkan begitu saja.
Jika sobat adalah seorang ibu menyusui, wanita hamil atau ingin hamil atau orang dewasa yang ingin melakukan percobaan pada seorang anak, maka sebaiknya jangan ambil risiko. Abai akan hal ini bukanlah tindakan yang benar.
Sumber B12 yang sering disebutkan melalui studi langsung terhadap vegan dapat ditemukan pada bakteri usus manusia, spirulina, nori kering, daun barley, dan sebagian besar rumput laut lainnya.
Laporan penelitian yang menyatakan bahwa pengukuran kadar B12 yang dilakukan dalam makanan belumlah cukup untuk menetapkan makanan tersebut sebagai sumber B12 optimal. Sulit untuk membedakan B12 murni dari tiruannya yang dapat mengganggu metabolisme B12. Bahkan jika B12 murni ada dalam makanan, mungkin menjadi tidak efektif jika tiruannya ada dalam jumlah yang sama dengan B12 yang sebenarnya. Hanya ada satu tes yang dapat dipercaya untuk sumber B12. Apakah itu secara konsisten mencegah dan memperbaiki defisiensi? Siapapun yang menyatakan bahwa makanan tertentu adalah sumber B12 harus mampu menunjukkan bukti tersebut.
Diet Alami, Sehat, dan Peduli Lingkungan
Agar benar-benar sehat, pola makan sesungguhnya harus baik tak hanya untuk individu atau kelompok tertentu saja. Pola makan yang baik harus memungkinkan semua orang di seluruh dunia untuk hidup berkembang dan mencapai koeksistensi yang berkelanjutan dengan banyak spesies lain yang membentuk bumi kita yang hidup. Dari sudut pandang ini, adaptasi alami bagi sebagian besar (mungkin semua) manusia di dunia modern adalah mencoba pola makan vegan. Dalam memilih untuk menggunakan makanan fortifikasi atau suplemen B12, vegan memperoleh B12 dari sumber yang sama seperti setiap hewan lain di planet ini yakni dari mikroorganisme tanpa menyebabkan penderitaan bagi makhluk hidup apa pun atau menyebabkan kerusakan lingkungan.
Kemungkinannya untuk menderita kekurangan B12 bagi para vegan yang memilih makanan fortifikasi B12 dalam jumlah yang cukup atau suplemen B12 lebih kecil dibanding pemakan daging biasa. Institusi Kesehatan Amerika Serikat menetapkan asupan yang direkomendasikan untuk vitamin B12 menyatakan dengan jelas bahwa mengonsumsi makanan fortifikasi adalah pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 dalam tubuh.
Nah, demikian sobat informasi mengenai pentingnya vitamin B12 bagi para vegan seperti sobat. Ayo, penuhi sumber vitamin B12 harian agar perjalanan vegan sobat semakin menyenangkan.