Hi Sobat Vegan kali ini Aku Vegan akan membagikan beberapa ide menu vegetarian mudah yang praktis dan sehat untuk sobat coba di rumah. Yuk, simak menu di bawah ini siapa tau ada menu vegetarian favorit sobat di antaranya.
Ide Menu Vegetarian Mudah #1: Oseng Tempe (Vegan and Vegetarian)
Menu satu ini bahan utamanya adalah tempe. Beragam menu makanan khas Indonesia dapat diolah dari tempe seperti tempe mendoan, orek tempe, kering tempe, tempe mercon bahkan yang terkenal dari Yogyakarta, tempe bacem.
Tidak heran kan kalau bahan makanan satu ini menjadi kecintaan para vegan dan vegetarian.
Di Indonesia, tempe sangat mudah dijumpai. Kita bisa membeli dan menemukan tempe di pasar, supermarket atau di dagangan penjual sayur keliling. Harganya juga terbilang cukup murah.
Namun, kamu tahu tidak? makanan favorit para vegetarian ini sangat mahal ketika sudah berada di negeri orang. Di US saja misalnya, harga sekitar 250 gram tempe bisa mencapai 400 ribu rupiah, lho.
Bagi kita yang tinggal di Indonesia, sangat beruntung yah rasanya bisa makan tempe setiap hari dengan harga terjangkau.
Berbicara tentang bahan baku tempe, kata tempe sendiri awalnya berasal dari bahasa Jawa kuno yaitu “Tumpi” yang berarti makanan yang berwarna putih. Tempe pada awalnya dibuat dari kedelai hitam.
Negara kita Indonesia merupakan negara produsen tempe terbesar di dunia. Kini Indonesia telah menjadi pasar kedelai terbesar di Asia.
Konsumsi kedelai masyarakat Indonesia dilakukan dalam bentuk tempe sebanyak 50%, 40% dalam bentuk tahu, dan 10% dalam bentuk produk lain seperti tauco, kecap, dan lain-lain.
Banyak kandungan nutrisi sehat yang bisa kamu peroleh dari makanan fermentasi kedelai satu ini. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), per 100 gram penyajian tempe Anda bisa mendapatkan kandungan nutrisi, sebagai berikut:
- Air: 55,3 gram
- Kalori: 201 kkal
- Protein: 20,8 gram
- Lemak: 8,8 gram
- Karbohidrat: 13,5 gram
- Serat: 1,4 gram
- Kalsium: 155 miligram
- Fosfor: 326 milligram
- Zat besi: 4,0 miligram
- Natrium: 9 miligram
- Kalium: 234 miligram
- Tembaga: 0,57 miligram
- Seng: 1,7 miligram
- Beta karoten: 0,0 mikrogram
- Thiamin: 0,19 miligram
- Riboflavin: 0,59 miligram
- Niacin: 4,9 miligram
Nah, resep olahan tempe kali ini ialah oseng tempe. Resep ini tidak hanya aman untuk dikonsumsi para vegetarian namun juga vegan karena tidak mengandung hewani sama sekali.
Resep oseng tempe ini bisa dikerjakan dalam waktu singkat. Waktu memasaknya hanya sekitar 20 menit aja.
Kamu juga tak perlu repot menyiapkan bahan-bahan lain yang diperlukan. Semua bahan yang dibutuhkan bisa kamu dapatkan dengan mudah.
Jumlah bahan-bahan yang tercantum di bawah ini bisa kamu gunakan untuk memasak 4 serving.
Yuk simak cara membuatnya.
Bahan yang diperlukan:
- 300 gr tempe
- 1 buah cabai merah
- 1 buah cabai hijau
- 4 siung bawang putih
- 4 butir bawang merah
- 2 lembar daun salam
- 2 lembar daun jeruk
- 2 sdm gula kelapa
- 150 ml air
- 1 sdm minyak kelapa
- 1 sdt garam
- 1 sdt kaldu jamur
Langkah persiapan:
- Potong tempe berbentuk kotak kecil.
- Iris miring cabai hijau dan cabai merah.
- Cincang halus bawang putih dan bawang merah.
Cara membuat:
- Siapkan wajan kemudian panaskan minyak.
- Tumis bawang putih, bawang merah, cabai hijau, cabai merah, daun salam dan daun jeruk hingga berbau harum.
- Masukkan air. Tambahkan garam dan bubuk kaldu jamur, serta gula kelapa. Aduk rata dan masak hingga mendidih.
- Setelah mendidih, masukkan tempe dan aduk hingga bumbu merata.
Masak hingga mengering, lalu angkat. - Sajikan di piring. Oseng tempe siap dinikmati.
Nutrisi per sajian:
Jumlah nutrisi yang bisa kamu peroleh dari per sajian oseng tempe ini sebanyak 208 kKal, 14 gr karbohidrat, 12 gr lemak, dan 14 gr protein. Kamu dapat mengonsumsi sajian ini bersama dengan sayuran lainnya agar sumber serat harian kamu tetap tercukupi.
Ide Menu Vegetarian Mudah #2: Spicy Sesame Tofu
Spicy sesame tofu berikut ini sangat gampang dibuat dan rasanya juga menggiurkan. Bahan utamanya tentu saja bisa ditebak dari nama resepnya, yakni tahu.
Tahu punya segudang manfaat dan makanan satu ini sudah menjadi sumber protein pengganti daging yang dikonsumsi oleh para vegetarian dan vegan.
Di Indonesia, ada beberapa macam warna tahu. Ada tahu yang berwarna putih, kuning, dan cokelat. Teksturnya pun berbeda-beda, ada yang berbentuk padat, lembut dan sangat lembut hingga diberi nama tahu sutra.
Nutrisi yang terkandung dalam sumber protein nabati satu ini juga cukup banyak, lho.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia yang diterbitkan Kementerian Kesehatan, berikut kandungan nutrisi yang bisa didapatkan di dalam 100 gram tahu mentah di antaranya:
- Air: 82,2 gram
- Kalori: 80 kal
- Protein: 10,9 gram
- Lemak: 4,7 gram
- Karbohidrat: 0,8 gram
- Serat: 0,1 gram
- Kalsium: 223 mg
- Fosfor: 183 mg
- Zat besi: 3,4 mg
- Natrium: 2 mg
- Kalium: 50,6 mg
- Tembaga: 0,19 mg
- Seng (zinc): 0,8 mg
- Beta Karoten: 118 mcg
- Thiamin (vitamin B1): 0,01 mg
- Riboflavin (vitamin B2): 0,08 mg
- Niasin: 0,1 mg
Sama halnya dengan tempe yang terbuat dari kacang kedelai, tahu juga mengandung fitoestrogen (phytoestrogen) yaitu isoflavon. Isoflavon sangat baik sebagai antioksidan yang mampu mengikat radikal bebas serta mencegah reaksi berantainya. Selain nutrisi di atas, tahu juga kaya akan mineral seperti magnesium, selenium dan mangan.
Nah, berikut ini salah satu resep Spicy Sesame Tofu yang bisa kamu jadikan sebagai referensi untuk mengolah tahu. Waktu memasak yang diperlukan hanya sekitar 20 menit. Bahan yang tertera di bawah ini dapat digunakan untuk menyajikan 4 serving.
Yuk, simak cara membuatnya.
Bahan yang diperlukan:
- 300 gram tahu putih
- 50 gram tepung tapioka
- 20 ml minyak kelapa
- 10 gram daun bawang
- 1 sdt biji wijen
- ½ sdt garam
Bahan untuk membuat Spicy Sesame:
- 1 sdm kecap asin
- 1 sdm gula kelapa
- 1 siung bawang putih
- 3 gram jahe
- 1 sdt remah cabe
- 1 sdt minyak wijen
- 100 ml air
- ¼ sdt garam
Langkah persiapan:
- Potong tahu menjadi bentuk kotak kecil.
- Iris daun bawang tipis-tipis.
- Cincang halus jahe dan bawang putih.
Cara membuat:
- Masukkan tepung tapioka pada mangkuk kemudian balurkan tahu dengan tepung secara merata.
- Siapkan wajan dan panaskan minyak kelapa.
- Goreng tahu hingga matang berwarna kuning keemasan.
- Angkat tahu dan tiriskan sisa minyak.
Sajikan tahu pada piring. - Kemudian untuk membuat Spicy Sesame, siapkan panci.
- Campurkan bawang putih, jahe, gula kelapa, kecap asin, garam, remah cabe, minyak wijen, dan air.
- Masak campuran dengan api sedang hingga mendidih.
- Tuang saus Spicy Sesame di atas tahu.
- Taburkan daun bawang dan biji wijen. Spicy Sesame Tofu siap disajikan.
Nutrisi per sajian:
Jumlah nutrisi yang bisa kamu dapatkan dalam tiap sajiannya adalah kalori sebanyak 158 kKal, karbohidrat: 12 gr, lemak: 10 gr, protein: 7 gr, serat: 3 gr.
Ide Menu Vegetarian Mudah #3: Steak Tahu
Resep berikutnya masih dari olahan kedelai nih Sobat Vegan. Tentu para penganut pola makan nabati sudah akrab sekali dengan tahu. Pada menu makanan vegetarian, tahu menjadi salah satu bahan yang hampir tidak pernah ketinggalan. Selain kandungan proteinnya yang cukup tinggi, tahu pun memiliki tekstur yang lembut dan tentunya lebih mudah dikunyah daripada daging.
Resep menu vegetarian mudah berikutnya yang masih berbahan dasar tahu ialah Steak Tahu. Steak biasanya identik dengan harga yang mahal jika kita berkunjung ke restoran. Namun kali ini sobat bisa mengkreasikan sendiri steak dari tahu yang ramah vegetarian dan ramah di kantong kamu, sobat. Intip yuk cara menyajikannya.
Bahan Steak Tahu:
• 2 potong tahu, hancurkan
• 1 siung bawang merah, haluskan
• 1 siung bawang putih, haluskan
• ¼ sdt pala bubuk
• ¼ sdt garam
• 1 butir telur
• ½ sdt gula
• 1 ons tepung roti
• Minyak goreng
Bahan Saus Steak Tahu:
• 1 sdt arak masak
• 1 sdm mayones
• Sedikit lada
• ½ sdt gula
• 100 ml air
Pelengkap:
• 2 buah kentang, kupas dan cuci hingga bersih
• 1 buah wortel, kupas dan cuci hingga bersih
• 5 tangkai buncis, cuci bersih lalu potong seukuran ibu jari tangan.
Cara membuat:
1. Campur tahu, bawang merah, bawang putih, pala, dan garam. Aduklah sampai merata.
2. Bentuk adonan tahu menjadi bundar pipih seperti bistik.
3. Celupkan adonan tahu ke telur dan gula yang sudah dikocok bersama, lalu gulingkan di tepung roti.
4. Goreng adonan tahu sampai berubah warna menjadi kuning kecokelatan. Angkat dan tiriskan. Sisihkan.
5. Untuk menyiapkan sayuran pelengkap steak, siapkan kukusan lalu kukus buncis dan wortel selama lebih kurang 5 menit/ sesuai tingkat kematangan yang diinginkan. Setelah matang, angkat sayur lalu sisihkan.
6. Goreng kentang yang sudah diiris hingga berwarna kuning keemasan. Setelah berubah warna, angkat lalu tiriskan.
Cara membuat saus:
1. Untuk membuat saus, panaskan panci, lalu masukkan arak.
2. Tambahkan mayones, lada, gula, dan air secukupnya. Masak hingga mendidih lalu angkat.
3. Steak tahu siap disajikan bersama sayur buncis dan wortel kukus serta kentang goreng sebagai pelengkap.
Itu dia beberapa menu vegetarian mudah yang praktis dan sehat. Sobat bisa mencoba menyiapkan sendiri di rumah.
Semoga bisa menjadi referensi sobat menjalani pola makan vegetarian dengan ide menu vegetarian mudah seperti di atas yang gampang untuk disiapkan.