Mengenal Lebih Dekat Diet Fleksitarian

Pada artikel berikut ini, terlebih dahulu Aku Vegan menekankan bahwa tidak ada satupun pola makan yang cocok untuk semua orang. Agar dapat menjalani pola makan yang berhasil, setiap orang perlu menyesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh masing-masing.

Maka sebaiknya sebelum memulai rencana diet yang baru, sobat dapat berkonsultasi terlebih dahulu dengan para pakar seperti ahli gizi atau dokter, terutama jika sobat memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Nah, bagi sobat yang pernah coba-coba menjalani pola makan vegetarian namun akhirnya berhenti karena terus teringat akan daging dan produk hewani lainnya. Tak perlu gusar, pola makan fleksitarian bisa menjadi salah satu langkah untuk transisi ke pola makan nabati sepenuhnya. Dengan diet fleksitarian ini, sobat bisa menjalani pola makan nabati dan masih bisa mengonsumsi daging.

Kata “fleksitarian” sendiri pertama kali muncul sekitar tahun 2008 ketika ahli diet, Dawn Jackson Blatner menerbitkan bukunya, The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease, and Add Years to Your Life.

Sejak saat itu, semakin banyak orang menjalani diet fleksitarian ini. Dalam menjalani pola makan ini, tidak ada aturan atau pedoman baku. Pola makan ini bisa dijalankan oleh siapa saja yang ingin makan makanan yang lebih bergizi namun belum ingin sepenuhnya berpisah dari daging kesukaannya.

Hal ini turut didukung oleh pakar diet tersertifikasi, Chrissy Carroll, RD, MPH, menurutnya diet fleksitarian memberikan fleksibilitas untuk konsumsi produk hewani dalam jumlah sedang. Pakar nutrisi mendukung pola makan yang kaya akan makanan padat nutrisi ini dan berkelanjutan sehingga dapat diikuti dalam jangka panjang.

Fokus pada diet ini bukanlah tentang membatasi atau menghentikan konsumsi makanan tertentu melainkan tentang menambahkan banyak makanan nabati bernutrisi. Berkat mikronutrien esensial, vitamin, mineral, dan fitokimia pada makanan nabati dapat memberikan perlindungan terhadap kanker, diabetes, dan masalah kesehatan lainnya.

Sebuah situs kesehatan Amerika,The U.S. News and World Report, memberi peringkat diet flexitarian nomor dua di sebagai diet terbaik dari 40 jenis diet yang dievaluasi serta memberikan skor keseluruhan 4,1/5. Kategori penilaiannya di antaranya berdasarkan kemudahan mengikuti, tingkat kesehatan, serta kesesuaian jangka panjang.

Nah, mari simak artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang diet flexitarian, siapa tahu diet ini cocok bagi sobat yang ingin mengawali pola makan nabati.

Apa yang Bisa Anda Makan?

Meski memakan daging masih bisa dilakukan pada diet fleksitarian, sobat perlu fokus untuk menambahkan lebih banyak makanan vegetarian dalam menu-menu makanan setiap harinya.

Studi menunjukkan bahwa dengan meningkatkan konsumsi makanan nabati yang enak dan kaya nutrisi dapat mendorong  konsumsi hidangan vegetarian dalam porsi yang semakin besar setiap harinya. Sobat juga tidak harus melepas makanan apa pun sehingga akan terasa lebih mudah menjalaninya. Dan kembali lagi tidak ada resep khusus yang harus diikuti untuk memulai diet fleksitarian. Sobat cukup mencari resep vegetarian yang kaya akan makanan nabati jika ingin menyiapkan menu makanan sendiri.

Apa yang Perlu Anda Ketahui?

Tidak ada waktu makan khusus yang dibutuhkan dalam diet fleksitarian. Bagi mereka yang memiliki tujuan penurunan berat badan, menurut buku Blatner dianjurkan untuk  sarapan 300 kalori, makan siang 400 kalori, dan makan malam 500 kalori dengan dua camilan sejumlah 150 kalori di antara waktu makan.

Sobat dapat melakukan modifikasi pada jumlah ini jika membutuhkan jumlah kalori yang lebih banyak atau lebih sedikit. Namun, sobat juga dapat melakukannya tanpa mengikuti jadwal atau persyaratan kalori tertentu.

Pembatasan Diet

Jika sobat memiliki larangan dalam makanan tertentu atau alergi makanan, cukup mudah untuk menemukan modifikasi yang sesuai untuk diet fleksitarian. Berikut adalah beberapa saran makanan yang bermanfaat:

• Bebas susu: Pilihlah alternatif non-susu untuk mengganti susu, yogurt, dan keju.
• Bebas gluten: Pililahh biji-bijian bebas gluten seperti quinoa dan beras merah, dan pastikan pilihan makanan lain yang bebas gluten.
• Bebas kedelai: Hindari tahu dan makanan berbahan dasar kedelai lainnya (seperti edamame atau susu kedelai).

Modifikasi Lainnya

Ciri utama dari diet fleksitarian adalah fleksibel, namun beberapa orang tetap perlu penyesuaian dan pengecualian tertentu untuk memastikan diet fleksitarian dapat memenuhi kebutuhan nutrisi masing-masing.

Studi menunjukkan bahwa diet vegetarian memberikan manfaat bagi tubuh dan bahkan psikologis serta cukup signifikan bagi mereka dengan diabetes tipe 2. Namun, penderita diabetes perlu memperhatikan asupan karbohidrat total setiap makan. Makanan vegetarian terkadang memiliki proporsi karbohidrat yang lebih tinggi sehingga dapat memengaruhi kadar gula darah.

Kadar zat besi rendah umumnya terjadi selama masa kehamilan dan diet semi-vegetarian. Maka bagi ibu hamil atau menyusui yang sedang mengikuti diet fleksitarian sering dianjurkan memakan daging. Dalam diet fleksitarian, sobat dapat meningkatkan konsumsi makanan nabati yang tinggi sumber zat besi seperti brokoli, kale dan bayam.

Atau sobat juga dapat mengonsumsi suplemen zat besi dengan anjuran dosis oleh dokter. Dan lagi diet fleksitarian ini mencakup beragam jenis makanan maka masih merupakan pilihan yang aman dan sehat bagi kebanyakan orang.

Sayuran

Sayuran adalah inti dari diet fleksitarian. Tingkatkan asupan sayuranmu ya sobat dengan bereksperimen pada teknik memasak baru atau menggunakan sayuran dengan cara yang kreatif seperti nasi kembang kol.

Buah-buahan

Daripada mengonsumsi es krim karenan menginginkan makanan manis, diet flexitarian merekomendasikan untuk beralih ke buah. Buah mengandung rasa manis dengan banyak nutrisi, serat, dan air yang membuat sobat bisa merasa kenyang dan terhidrasi. Atau cobalah membuat makanan dengan buah-buahan favorit misalnya es pisang yang dicelupkan ke dalam cokelat hitam atau apel panggang dengan kayu manis atau dessert menggoda lainnya.

Gandum Utuh

Biji-bijian mempunyai reputasi buruk. Biji-bijian utuh (yang berlawanan dengan biji-bijian olahan) mengandung serat dan nutrisi. Sertai makanan favoritmu seperti oatmeal dan beras merah dengan coba menambahkan biji-bijian lain seperti quinoa atau biji rami.

Protein Berbasis Tumbuhan

Meskipun sobat tidak menghindari daging dan protein hewani, sobat harus menyertai lebih banyak makanan vegetarian ke dalam pola makan sehari-hari. Campurkan protein nabati seperti tahu, kacang-kacangan, lentil, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.

Telur

Selain protein nabati, fleksitarian juga bisa makan telur. Telur adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan protein saat sobat menikmati makanan tanpa daging.

Produk Susu

Diet flexitarian juga memperbolehkan mengonsumsi produk susu. Sobat yang tidak ingin mengonsumsi susu sama sekali bisa mengganti susu dengan kombinasi makanan tinggi kalsium dan vitamin D yang dapat menguatkan tulang. Sobat dapat menyertai alternatif susu nabati, keju, yogurt, kefir yang sudah difortifikasi atau alternatif susu nabati lain dalam pola makan ini.

Minyak dan rempah-rempah

Jadilah kreatif di dapur dengan menggunakan minyak yang berbeda, bumbu beraroma, dan rempah-rempah beraroma sedap. Ini akan membantu menambah rasa pada menu makananmu, sob.

Daging (Secukupnya)

Daging masih diperbolehkan dalam diet fleksitarian tetapi sobat harus mengurangi total konsumsi daging secara perlahan. Diet ini merekomendasikan setidaknya dua hari tanpa daging per minggu. Dan turut mengusulkan alternatif untuk hari-hari tanpa daging seperti makan sarapan dan makan siang nabati tetapi bisa menikmati makan malam dengan daging porsi kecil.

Daging (Berlebihan)

Tujuan dari diet fleksitarian adalah untuk mendorong lebih banyak makan makanan vegetarian, jadi masuk akal jika makan daging berlebihan itu tidak sesuai. Konon, walaupun tidak ada aturan formal yang menjadi pedoman konsumsi daging untuk fleksitarian, setiap orang akan memiliki definisi “berlebihan” yang berbeda.

Ditambahkan Gula (Berlebihan)

Seperti kebanyakan diet sehat, sobat harus meminimalkan asupan gula tambahan jika ingin memulai diet ini.

Refined Carbohydrates (Berlebihan)

Karbohidrat olahan terkadang baik untuk dikonsumsi namun dalam pola makan ini direkomendasikan untuk tetap mengonsumsi biji-bijian.

Cara terbaik untuk menentukan apakah sobat mengikuti diet fleksitarian dengan benar adalah dengan memastikan sobat secara aktif menyertai lebih banyak makanan vegetarian ke dalam diet setiap minggunya.

Contoh Daftar Belanja Makanan

Diet fleksitarian memang hampir tidak memiliki pantangan selain menghindari atau membatasi makanan olahan. Di luar sana, sobat dapat menemukan banyak sekali jenis makanan yang bisa sobat konsumsi jika memilih mengikuti gaya hidup ini. Berikut beberapa contoh saran daftar belanja makanan untuk diet flexitarian.

Perlu diperhatikan bahwa daftar yang ada di bawah ini bukanlah daftar belanja makanan yang mutlak. Sobat tentu sangat diperbolehkan mencoba dan menemukan makanan lain yang lebih cocok untuk kebutuhan sobat sehari-hari.

• Sayuran berdaun hijau gelap (kangkung, bayam dan sawi hijau)
• Sayuran (brokoli, kembang kol, kubis Brussel, paprika, jamur, wortel)
• Buah segar dan dingin (jeruk bali, jeruk, beri, pisang, apel)
• Lemak sehat (alpukat, kenari, almond, biji chia, biji rami, minyak zaitun)
• Biji-bijian (quinoa, nasi putih atau merah)
• Roti (gandum utuh atau sourdough)
• Kacang-kacangan (kacang hitam, kacang pinto, lentil, buncis)
• Daging dan unggas (potongan daging sapi tanpa lemak, dada ayam, dada kalkun)
• Ikan segar atau beku (halibut, salmon, cod, kakap, udang)
• Produk susu (yogurt, feta, parmesan, keju)
• Telur

Kelebihan dan Kekurangan Diet Flexitarian

Ada banyak manfaat dari diet flexitarian yang mana sobat dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan nutrisi, tujuan kesehatan, dan preferensi rasa sendiri. Namun, seperti halnya diet lain, masih ada beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan. Mari kita lihat, apa saja kelebihan dan kekurangan dari diet fleksitarian ini.

Kelebihan Diet Flexitarian

Nutrisi Umum

Diet fleksitarian menyertakan semua jenis makanan, jadi sobat akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi dengan diet ini (mungkin diperlukan sedikit perencanaan untuk memastikan asupan zat besi yang cukup).

Sebagai perbandingannya, diet vegetarian serta vegan yang lebih ketat dapat menyebakan kekurangan vitamin B12 dan asam lemak omega-3, terutama DHA, yang ditemukan pada ikan. Sebuah studi di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan lebih dari 50% vegetarian dalam satu kelompok melaporkan asupan DHAnya tidak ada sama sekali.

Diet fleksitarian memungkinkan adanya fleksibilitas bagi individu untuk tetap mengkonsumsi ikan secara teratur dan dapat memberikan keseimbangan nutrisi yang lebih baik secara keseluruhan.

Fleksibilitas

Tidak ada jenis makanan tertentu yang dihilangkan dari diet fleksitarian. Sebaliknya, fokusnya adalah pada peningkatan makanan nabati sambil mengurangi total konsumsi makanan hewani.

Karena semua makanan cocok dengan diet ini, cukup mudah untuk membuat perubahan yang sesuai dengan gaya hidup masing-masing orang atau membuat makanan favoritmu, sob. Sobat tetap bisa berkunjung ke perayaan pesta makan malam teman atau mengunjungi restoran sambil tetap fokus pada prinsip inti diet ini.

Biaya

Pola makan ini tidak memerlukan makanan yang mahal atau resep khusus. Sebaliknya, sobat dapat memilih makanan yang sesuai kantong. Meskipun sobat mungkin akan menghabiskan biaya lebih banyak setiap minggu untuk makanan tertentu, hal itu terbilang cukup seimbang karena sobat mengurangi membeli daging.

Penurunan Berat Badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet semi-vegetarian berhubungan dengan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2015 di Clinical Nutrition Research menemukan bahwa wanita pasca-menopause yang mengikuti diet semi-vegetarian memiliki berat badan, indeks massa tubuh (IMT), dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah dibandingkan dengan wanita non-vegetarian.

Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah ukuran bias massa tubuh yang tidak memperhitungkan beberapa faktor, seperti komposisi tubuh, etnis, ras, jenis kelamin, dan usia. Meskipun merupakan besaran ukuran yang lemah, IMT banyak digunakan saat ini di komunitas medis karena merupakan metode yang murah dan cepat untuk menganalisis potensi status dan hasil kesehatan.

Studi lain tahun 2014 di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics juga menemukan bahwa semi-vegetarian memiliki tingkat obesitas yang lebih rendah dibandingkan dengan non-vegetarian.

Mengurangi Risiko Diabetes

Diet fleksitarian dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Tiga penelitian berbeda yang mana satu dari 2009 di Diabetes Care, satu lagi dari tahun 2011 di Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases dan yang terakhir dari tahun 2014 di Nutrition Journal menemukan bahwa pola makan semi-vegetarian dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah dibandingkan dengan diet non-vegetarian.

Demikian pula, sebuah penelitian di Clinical Nutrition Research menemukan bahwa wanita semi-vegetarian memiliki kadar glukosa dan insulin serum yang lebih rendah.

Kekurangan Diet Flexitarian

Mungkin Sulit untuk Pemakan Daging Harian

Jika sobat dibesarkan dalam keluarga yang suka makan daging, barangkali akan sulit untuk beralih ke makan lebih banyak makanan vegetarian. Walaupun begitu, diet fleksitarian menerapkan gaya hidup yang disesuaikan untuk sobat. Mungkin mencoba makan tanpa daging hanya dua hari per minggu pada awalnya lalu sobat dapat menambahkan lebih banyak hari tanpa daging saat sudah mulai terbiasa.

Asupan Zat Besi Berpotensi Rendah

Penelitian di Australia menemukan bahwa terjadi angka peningkatan pada wanita semi-vegetarian yang mengalami kadar zat besi rendah, kekurangan zat besi, dan anemia dibandingkan dengan wanita non-vegetarian.

Tergantung pada seberapa sering sobat menyertai daging ke dalam diet ini, sobat perlu perhatian ekstra untuk menambahkan lebih banyak sumber zat besi nabati. Dalam hal ini termasuk kedelai, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran hijau.

Panduan Tambahan

Penelitian telah menunjukkan diet fleksitarian berhubungan dengan penurunan risiko diabetes. Namun, mereka yang menderita diabetes memerlukan sedikit panduan ekstra untuk mengikuti diet ini. Banyak sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan dan lentil yang kaya akan karbohidrat. Namun, terdapat pula makanan lain dengan sejumlah karbohidrat total pada makanan sedikit lebih tinggi yang dapat mempengaruhi kadar gula darah.

Jika sobat adalah penderita diabetes dan ingin mengikuti diet ini, konsultasikan dengan ahli diet yang dapat membantu merencanakan makanan yang sesuai dengan jumlah karbohidratmu, sob.

Lantas, Apakah Diet Fleksitarian Pilihan Sehat?

Diet fleksitarian memiliki beberapa kesamaan dengan diet lainnya, termasuk:

• Diet Vegetarian mencakup semua jenis makanan kecuali protein hewani (dengan pengecualian telur dan dalam beberapa kasus ikan), tetapi fleksibilitasnya tidak sebanyak itu.
• Diet Whole 30 menghindari beberapa kategori makanan termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu tanpa pembatasan asupan daging selain makan produk hewani organik dan tidak diproses.
• Diet Mediterania sebagian besar berbasis tanaman dengan penekanan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan. Seperti diet fleksitarian, penelitian menunjukkan diet Mediterania juga dapat mendukung penurunan berat badan.

Apapun namanya, diet fleksitarian atau diet semi-vegetarian, gaya hidup fleksitarian biasanya seimbang dan didukung oleh sebagian besar ahli nutrisi. Hal ini sebanding dengan rekomendasi saat ini untuk diet sehat dan seimbang dari Departemen Pertanian AS (USDA) dan memberikan sejumlah manfaat kesehatan.

USDA merekomendasikan porsi harian buah-buahan, sayuran, susu, protein, dan biji-bijian. USDA mencatat bahwa protein dapat berasal dari sumber nabati atau hewani dan diet fleksibel ini hanya menggeser keseimbangan untuk menekankan lebih banyak sumber nabati.

Diet fleksitarian dan pedoman USDA saat ini mendukung penemuan tingkat kalori yang sesuai untuk tubuh masing-masing orang. Meskipun tidak ada persyaratan kalori “mutlak” untuk diet fleksitarian, buku Blatner memang menyertakan rencana makan berdasarkan diet 1.500 kalori untuk mendukung penurunan berat badan.

Kebutuhan kalori harian dapat bervariasi pada tiap orang berdasarkan tingkat aktivitas, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia, dan faktor lainnya.

Pedoman diet USDA menyatakan bahwa mengikuti pola makan sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko penyakit kronis, dan memenuhi kebutuhan nutrisi yang sejalan dengan filosofi diet fleksitarian.

Manfaat Kesehatan

Manfaat dari diet seimbang kaya nutrisi telah banyak diketahui. Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak makanan utuh yang tidak diproses termasuk buah-buahan dan sayuran, lemak dan protein nabati, ikan, kacang polong, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat:

• Meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan
• Memacu penurunan berat badan
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Mengurangi risiko penyakit kronis, seperti kanker dan diabetes tipe 2.

Penelitian juga mendukung konsumsi daging dalam jumlah sedang merupakan bagian dari diet sehat dan seimbang.

Resiko Kesehatan

Meskipun tidak ada risiko kesehatan yang diketahui terkait dengan diet fleksitarian, beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara diet semi-vegetarian dan depresi. Namun, penting untuk diingat bahwa korelasi tidak selalu sama dengan penyebab, yang berarti diet semi-vegetarian tidak selalu menyebabkan depresi dan mungkin ada faktor lain yang berperan.

Namun, masuk akal bahwa beberapa individu mungkin beralih ke diet fleksitarian sebagai cara untuk mengontrol dan membatasi asupan makanan mereka dengan cara yang dapat diterima secara sosial. Beberapa ahli percaya bahwa pembatasan makan dapat dikaitkan dengan gejala depresi semacam itu.

Jika sobat mendapati diri terus-menerus berpikir tentang membatasi asupan makanan atau merasa seperti sobat mengalami pola makan tidak teratur, segera cari bantuan dari profesional yang berkualifikasi tentang nutrisi dan pola makan.

Tentu saja, tidak ada satu diet pun yang tepat untuk semua orang. Diet terbaik adalah diet yang dapat sobat pertahankan seumur hidup dan yang dapat membantu mencapai tujuan kesehatan tiap pribadi.

Kesimpulan

Diet fleksitarian dapat memandu sobat menuju pola makan yang seimbang dan padat nutrisi. Sobat akan fokus untuk menambahkan lebih banyak makanan nabati sambil perlahan-lahan mengurangi asupan makanan hewani.

Sementara pemakan daging berat mungkin merasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan gaya hidup ini. Diet ini memberikan fleksibilitas, apakah itu berarti hanya beberapa kali makan tanpa daging setiap minggu atau makan hidangan yang didominasi makanan vegetarian.

Mengikuti diet fleksitarian dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan dapat meningkatkan penurunan berat badan. Jika berencana menerapkan diet ini untuk menurunkan berat badan, ingatlah faktor-faktor lain seperti tidur dan olahraga teratur, juga berperan dalam penurunan berat badan dan manajemen berat badan.

Ingatlah, mengikuti diet jangka panjang atau jangka pendek mungkin tidak sobat perlukan dan banyak diet di luar sana tidak berhasil, terutama jangka panjang. Dengan banyak fakta penelitian atas segala jenis diet yang ada saat ini, sobat dapat membuat keputusan memilih pola makan yang paling tepat untuk kebutuhan nutrisi,  genetik, biaya, dan tujuan sobat.

Jika tujuan sobat adalah penurunan berat badan, ingatlah bahwa menurunkan berat badan tidak selalu sama dengan menjadi diri sobat yang paling sehat dan ada banyak cara lain untuk menjaga kesehatan. Olahraga, tidur, dan faktor gaya hidup lainnya juga memainkan peran utama dalam kesehatan secara keseluruhan.

Diet terbaik adalah selalu pola makan yang seimbang dan sesuai dengan gaya hidup serta dapat dijadikan kebiasaan kita. Selamat berproses, Sobat Vegan!