Pada diet pescatarian, sumber utama protein hewani berasal dari ikan dan makanan laut lainnya seperti udang.
Tahukah sobat bahwa memakan makanan yang mengandung protein nabati ternyata memiliki berbagai manfaat kesehatan terlebih lagi jika ditambah dengan ikan dan produk turunannya.
Namun sayangnya, beberapa jenis ikan menyerap bahan merkuri dari laut sehingga manusia perlu membatasi asupannya.
Pada artikel ini, kita akan mengenal lebih dekat mengenai diet pescatarian dan makanan apa saja yang dapat dipilih dalam diet ini.
Manfaat Kesehatan dari Diet Pescatarian
Diet pescatarian memiliki banyak manfaat kesehatan, antara lain sebagai berikut:
Kesehatan Jantung
Dengan memakan ikan, terutama ikan berlemak, dapat meningkatkan asupan asam lemak omega-3 rantai panjang. Asam lemak omega-3 sendiri merupakan lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh manusia dan beberapa omega-3 sangat penting menunjang hidup sehat.
Oleh karena itu, orang yang suka makan ikan memiliki tekanan darah lebih rendah, risiko terkena penyakit denyut jantung tidak normal yang lebih rendah, dan risiko terkena serangan jantung lebih rendah dibanding mereka yang tidak menyertakan ikan ke dalam menu makanannya.
Selain ikan, makanan utama untuk diet pescatarian adalah makanan yang berbasis nabati. Menurut sebuah analisis pada tahun 2017, orang yang memiliki pola makan yang kaya akan sayuran dan makanan nabati lainnya memiliki penurunan risiko penyakit jantung kroner. Seorang peneliti menyatakan bahwa manfaat kesehatan jantung dari pola makan berbasis nabati dapat memperbaiki kadar lemak dalam darah sekaligus menormalkan tekanan darah.
Pada penelitian yang sama menyimpulkan bahwa diet vegetarian bahkan dapat mengendalikan plak aterosklerotik bila dikombinasikan dengan olahraga dan manajemen stres yang baik.
Aterosklerosis terjadi ketika plak menumpuk pada arteri. Hal ini menyebabkan arteri mengeras, menyempit, dan menghambat proses aliran darah.
Menurunkan Resiko Terkena Penyakit Kanker
Diet pescatarian juga dapat melindungi diri dari kanker kolorektal atau kanker yang dapat menyerang usus besar dan rektum.
Menurut sebuah studi pada tahun 2015, kanker kolorektal adalah penyebab utama kedua kematian akibat kanker di Amerika Serikat. Studi ini menggunakan data kohor dari sekitar 77.650 orang dan kesimpulannya yaitu diet pescatarian memiliki efek perlindungan yang cukup kuat terhadap kanker kolorektal.
Terhindar dari Diabetes dan Peradangan
Dengan melakukan diet berbasis pangan nabati dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik. Sindrom metabolik mencakup resistensi insulin, tekanan darah tinggi, dan obesitas.
Ada juga bukti bahwa omega-3 yang ada dalam ikan berlemak dapat mengurangi peradangan, meskipun bukti ini hanya berasal dari uji coba suplemen.
Pola makan nabati kaya akan zat anti-inflamasi dan antioksidan, seperti flavonoid. Ini adalah senyawa alami yang ada pada tumbuhan. Flavonoid memiliki berbagai sifat anti-inflamasi dan anti-diabetes.
Sebuah studi pada tahun 2016, yang bertujuan untuk mengetahui respon dari pola diet yang berbeda pada lebih dari 77.000 orang di AS menemukan fakta bahwa mereka yang mengikuti diet pescatarian ternyata memiliki asupan flavonoid tertinggi dari semua partisipan.
Manfaat terhadap Lingkungan dan Hewan
Beberapa orang memilih diet vegetarian karena mereka tidak setuju dengan praktik peternakan atau membunuh hewan demi makanan.
Nah, bagi orang yang peduli dengan kesejahteraan hidup hewan tersebut, diet pescatarian lebih cocok untuk diterapkan. Karena beberapa ilmuwan berpendapat bahwa ikan tidak bisa merasakan sakit. Sebuah studi pada tahun 2015 menyimpulkan bahwa meskipun ikan dapat mengalami stres psikologis, mereka tidak memiliki jaringan saraf yang diperlukan untuk mengalami rasa sakit.
Diet pescatarian juga cocok bagi mereka yang hanya ingin makan makanan dari hasil praktik pertanian berkelanjutan.
Apakah Diet Pescatarian Ramah Lingkungan?
Diet pescatarian dianggap lebih ramah lingkungan dibanding memakan bahan pangan hasil peternakan mamalia atau burung tetapi pola makan ini tetap memberikan beberapa masalah terhadap lingkungan.
Beberapa orang percaya bahwa peternakan babi dan hewan ruminansia seperti sapi, domba, dan kambing lebih potensial merusak lingkungan. Kedua kelompok ternak tersebut mengeluarkan gas rumah kaca. Hewan ruminansia menghasilkan gas metana dan babi sendiri menghasilkan ammonia. Secara global, gas-gas ini berkontribusi terhadap penyebab pemanasan global. Ditambah lagi, deforestasi besar-besaran untuk penggembalaan peternakan dan pertanian semakin memperburuk masalah gas rumah kaca.
Kendati ikan tidak demikian, penangkapan ikan tetap merupakan ancaman bagi ekosistem air. Sebagai contoh, mengonsumsi ikan liar yang ditangkap terkadang tidak baik bagi lingkungan dibandingkan dengan memakan ikan budidaya karena pukat yang digunakan untuk menangkap ikan dapat mengganggu ekosistem laut.
Oleh sebab itu, beberapa orang memandang budidaya ikan sebagai solusi untuk penangkapan ikan yang berlebihan dan penyediaan stok ikan yang menipis. Praktik budidaya ikan ini telah berkembang pesat selama beberapa tahun terakhir.
Namun dalam keadaan tertentu, budidaya ikan dapat:
- Merusak ekosistem air
- Menciptakan spesies yang invasif
- Menggunakan ikan liar untuk pakan
- Menyebabkan kepadatan populasi ikan pada suatu tanki/keramba
- Menyebabkan penyakit
Diet pescatarian akan mahal atau sulit dipertahankan oleh masyarakat yang tinggal agak jauh dari garis pantai atau perairan air tawar. Beberapa orang juga merasa sulit untuk mengakses ikan kaleng secara terus-menerus.
Apa Saja Makanan Bagi Orang yang Mengikuti Diet Pescatarian?
Di bawah ini adalah beberapa sumber makanan yang dapat dimakan oleh seseorang yang menjalani diet pescatarian:
- Ikan sarden kalengan
- Ikan almon kalengan
- Ikan tuna kalengan
- Steak ikan
- Ikan salmon beku, trout, dan herring
- Udang beku
- Ikan segar, seperti salmon, pollock, lele, dan sarden
- Kerang segar dan udang
Makanan lain yang dapat ditambahkan antara lain:
- Buah
- Sayuran
- Sereal dan biji-bijian, termasuk gandum, gandum bulgar, bayam, jagung, dan beras
- Makanan yang mengandung biji-bijian
- Biji-bijian semu, seperti quinoa dan soba yang bebas gluten
- Kacang-kacangan, termasuk kacang merah, kacang pinto, dan kacang polong
- Produk kacang-kacangan, termasuk tahu dan hummus
- Kacang dan selai kacang
- Biji-bijian, seperti biji rami dan chia
- Telur dan susu, jika sobat termasuk lacto-ovo-vegetarian
Jika seseorang mengikuti diet pescatarian yang ketat dan menghindari makan telur dan susu maka mereka perlu mengetahui asupan kalsiumnya dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Kekurangan pada Diet Pescatarian
Logam berat dan polutan pada ikan laut merupakan isu global. Adapun 92 persen ikan yang dikonsumsi manusia adalah ikan laut yang mana sebagian besar berasal dari perikanan pesisir dan ada risiko sudah terkontaminasi.
Merkuri dapat ditemukan di atmosfer bumi dan di dalam air. Oleh karena itu, hampir semua ikan dapat menjadi sumber akumulasi merkuri di alam ini. Namun bagi kebanyakan orang, merkuri yang ada dalam ikan bukanlah risiko kesehatan yang serius menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA). Namun demikian, mereka menyarankan kepada para wanita yang hendak hamil, wanita yang sedang hamil, ibu menyusui, dan anak kecil untuk tidak makan ikan tertentu.
Adapun ikan-ikan yang harus dihindari meliputi:
- Hiu
- Ikan pedang
- Ikan Mackerel
- Ikan Tilefish
Adapun ikan-ikan rendah merkuri antara lain:
- Ikan tuna kalengan ringan
- Ikan salmon
- Ikan pollock
- Udang
- Ikan lele
Kesimpulan
Diet pescatarian menyehatkan dan memberikan manfaat kesehatan selama orang tersebut menghindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi. Namun, diet ini mungkin tidak dapat dilakukan terus-menerus seperti yang dipikirkan beberapa orang.
Diet nabati dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat dan dapat membantu menurunkan berat badan. Diet pescatarian mungkin juga lebih menyehatkan daripada beberapa diet yang mengandalkan defisit kalori untuk mengurangi berat badan.
Kebanyakan orang merasa bahwa ikan tuna kaleng, sarden, dan ikan asap adalah makanan yang paling mudah diperoleh dan dimakan. Ikan-ikan tersebut juga sudah diberi tambahan beragam rasa, akan tetapi ikan putih beku dan steak ikan adalah makanan dengan rasa yang lebih lembut.
Tulisan ini pertama kali diterbitkan di MedicalNewsToday. Artikel di dalamnya telah diterjemahkan sesuai dengan standar editorial AkuVegan.