Bolehkah Ibu Hamil Jadi Vegan?

Semakin meningkatnya veganisme memberikan pilihan bagi banyak orang untuk mencoba pola makan nabati ini. Kini, bahkan Ibu hamil pun tak ragu dan takut untuk menjalani pola makan vegan. Akankah Ibu hamil jadi vegan membahayakan bagi kesehatan kandungan mereka? Yuk, simak faktanya berikut ini.

Seperti kita tahu bahwa para vegan tidak mengonsumsi pangan hewani jenis apapun melainkan hanya memakan sayuran dan kacang-kacangan. Pola makan ini tentunya memiliki berbagai manfaat kesehatan di antaranya seperti menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Namun, masyarakat khawatir kalau diet vegan ini dijalankan oleh ibu hamil dapat menyebabkan kekurangi nutrisi bagi ibu hamil dan janinnya.

Nah, pada artikel ini kita akan mengulas seberapa aman sih diet vegan yang dilakukan ibu hamil selama masa kehamilan berdasarkan uji penelitian. Artikel ini turut menyajikan tips untuk menjalani pola makan vegan dengan benar di masa kehamilan.

Diet Vegan untuk Ibu Hamil Ternyata Aman

Sebenarnya, diet vegan telah banyak dikritik karena bisa menyebabkan kekurangan nutrisi dan mempengaruhi fase kehamilan.

Memang hal ini dapat terjadi secara alami karena ibu hamil bisa saja kekurangan nutrisi seperti vitamin B12, lemak omega-3, zat besi, yodium, kalsium, dan seng yang semuanya sangat penting selama kehamilan. Kondisi asupan nutrisi yang hilang inilah yang dapat menyebabkan terjadinya kekurangan nutrisi, komplikasi kehamilan, dan kesehatan ibu dan janin yang buruk.

Misalnya, kadar vitamin B12 yang rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko keguguran, berat badan bayi yang lahir rendah, kelahiran prematur, bahkan kondisi cacat lahir.

Oleh karena itu, diet vegan yang baik harus menjaga nutrisi tersebut dalam kadar yang cukup dan setara dengan pola makan biasa yang mencakup daging, telur, dan susu.

Suatu penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengikuti diet vegan umumnya tidak memiliki risiko komplikasi kehamilan yang lebih besar dibandingkan ibu hamil lainnya.

Bahkan jurnal yang di terbitkan oleh Pusat Bioteknologi America, NCBI, wanita hamil yang menjalani pola makan vegan malah memiliki resiko yang lebih rendah untuk terserang depresi pascapersalinan, resiko kematian Ibu dan bayi serta memiliki kesempatan yang lebih tinggi untuk melahirkan secara normal.

Beberapa asosiasi ahli gizi di dunia termasuk Akademi Nutrisi dan Diet A.S telah mengeluarkan pernyataan resmi yang mendukung keamanan diet vegan untuk semua tahap kehidupan termasuk fase kehamilan.

Meskipun begitu, para ahli sepakat bahwa diet vegan yang benar-benar terencana perlu memperhatikan asupan nutrisi yang tepat bagi ibu hamil dengan berfokus pada makanan yang beragam, kaya nutrisi serta mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan suplemen.

Diet vegan dengan asupan nutrisi yang seimbang bisa dikatakan aman untuk semua tahap kehidupan termasuk fase kehamilan asalkan dilakukan dengan perencanaan yang matang.

Manfaat Potensial

Diet vegan dengan perencanaan yang tepat dapat memberikan manfaat kesehatan bagi ibu hamil dan janinnya.

Sebagai contoh, diet nabati cenderung kaya serat tetapi rendah gula dan lemak. Hal ini melindungi tubuh dari risiko terkena penyakit diabetes gestasional atau kadar gula darah tinggi selama kehamilan serta kelebihan berat badan selama kehamilan.

Terlebih lagi, kandungan sayuran dan serat yang tinggi dari diet vegan dapat mencegah preeklamsia yaitu komplikasi yang disebabkan oleh peningkatan tekanan darah selama kehamilan.

Jurnal pada NCBI sebelumnya bahkan menambahkan bahwa diet vegan dapat membantu mencegah kerusakan DNA dan mengurangi risiko janin mengalami masalah perkembangan tertentu. Meskipun demikian, masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang ini. Penting untuk diingat bahwa manfaat ini hanya berlaku untuk pola makan vegan benar-benar terencana yang menyediakan semua nutrisi penting dalam jumlah yang cukup.

Oleh karena itu, wanita yang menjalani pola makan vegan selama kehamilan harus mendapat bimbingan konsultasi dari ahli gizi yang paham akan diet nabati. Dengan melakukan hal tersebut, maka akan membantu ibu hamil untuk dapat  mengonsumsi semua nutrisi yang ibu dan calon bayi butuhkan secara seimbang.

Diet vegan yang direncanakan dengan benar dapat melindungi ibu dan calon bayi dari berbagai komplikasi terkait kehamilan termasuk diabetes gestasional dan masalah perkembangan janin lainnya. Maka dari itu, ibu hamil harus berkonsultasi dengan ahli gizi jika tetap ingin melakukan diet vegan saat hamil.

Kekhawatiran Umum

Diet vegan dengan gizi seimbang akan aman untuk ibu hamil sebaliknya diet yang tidak direncanakan dengan benar beresiko besar bagi perkembangan janin.

Mengingat bahwa pola makan vegan menghindari produk hewani apapun, secara alami pola makan ini rendah nutrisi tertentu. Berikut adalah nutrisi yang perlu dipenuhi oleh ibu hamil untuk menjaga perkembangan kandungannya dengan baik.

Vitamin B12

Diet vegan tidak menyediakan asupan vitamin ini. Kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko keguguran, diabetes gestasional, kelahiran prematur, dan malformasi janin.

Vitamin D

Banyak wanita memiliki kadar vitamin D yang rendah selama kehamilan, terlepas dari apapun diet mereka. Asupan yang tidak mencukupi dapat meningkatkan risiko preeklamsia, berat badan lahir rendah, dan keguguran.

Zat besi

Tubuh para vegan tidak menyerap zat besi non-heme dari makanan nabati seperti halnya zat besi heme dalam produk hewani. Ini dapat meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan adanya komplikasi terkait seperti kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.

Yodium

Diet vegan tanpa memakan garam beryodium, rumput laut, ataupun suplemen yodium tentunya akan menyebabkan kekurangan mineral yang satu ini. Asupan yodium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pertumbuhan bayi yang buruk serta gangguan fungsi tiroid dan mental.

Kalsium

Asupan kalsium yang tidak mencukupi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko ibu mengalami preeklamsia, patah tulang, dan penyakit tulang.

Lemak omega-3

Orang yang menjalani diet vegan cenderung memiliki kadar asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) dalam darah yang rendah. Kedua jenis omega-3 ini penting untuk kesehatan mata, otak, dan sistem saraf bayi ibu hamil vegan.

Asupan protein

Asupan protein yang tidak mencukupi dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan bayi pada ibu hamil vegan. Protein mungkin berlimpah pada pola makan vegan tetapi lebih sulit dicerna sehingga dapat meningkatkan kebutuhan protein harian sekitar 10%.

Seng

Kebanyakan wanita mengonsumsi terlalu sedikit seng selama masa kehamilan, yang dapat menyebabkan berat badan lahir rendah, persalinan lama, dan kelahiran prematur. Seng pada makanan nabati lebih sulit diserap tubuh sehingga sebaiknya ibu hamil vegan meningkatkan kebutuhan ptotein harian sebesar 50%.

Kolin

Nutrisi ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi ibu hamil vegan. Kebanyakan wanita mengonsumsi terlalu sedikit kolin selama kehamilan dan makanan nabati hanya mengandung sejumlah kecil nutrisi ini. Sebaiknya ibu hamil vegan menambahkan makanan yang mengandung kolin.

Untuk mendapatkan jumlah atau kadar yang cukup dari semua nutrisi yang disebutkan di atas pada diet vegan bukanlah tidak mungkin. Hal ini tentunya membutuhkan perencanaan yang cermat dari ibu hamil vegan. Ibu hamil vegan sebaiknya melakukan konsultasi untu mengetahui apakah diperlukan mengonsumsi beberapa suplemen.

Jika ibu hamil vegan ingin mempertahankan pola makan vegan selama kehamilan maka sebaiknya melakukan pertimbangkan untuk meminta ahli gizi meninjau pola makan dan tingkat nutrisi mereka. Para ahli nutrisi dapat membantu ibu hamil vegan untuk mengidentifikasi dan mengkompensasi asupan yang kurang optimal.

Lantas Apa yang Dapat Dimakan Ibu Hamil Vegan?

Diet vegan yang terencana dengan baik harus mampu mengombinasikan makanan padat nutrisi dengan makanan dan suplemen tambahan.

Makanan Nabati Kaya Nutrisi

Jika ibu hamil mengikuti diet vegan selama kehamilan maka pastikan untuk mengonsumsi makanan berikut dalam jumlah yang cukup:

• Tahu dan tempe. Produk kedelai yang kaya akan protein dan dapat menggantikan daging. Produk daging alternatif/ fake meat adalah pilihan lain tetapi tidak boleh dimakan berlebihan karena banyak lemak dan garam.
• Kacang-kacangan. Kacang, kacang polong, dan lentil adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Memakan tauge, memfermentasi, dan memasak secara menyeluruh dapat memudahkan tubuh menyerap nutrisinya.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian. Sebagian besar merupakan sumber zat besi dan seng yang baik. Kacang seperti kenari dan biji rami, chia baik untuk mendapatkan asupan asam alfa-linolenat (ALA), serta omega-3 esensial.
• Yogurt yang diperkaya kalsium dan susu nabati. Makanan ini dapat memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil. Pilihlah yogurt tanpa pemanis bila perlu.
• Ragi nutrisi. Topping kaya protein ini sering difortifikasi dengan vitamin B12 dan menambahkan rasa mirip keju pada hidangan.
• Biji-bijian utuh, sereal, dan pseudocereals. Selain kaya serat dan vitamin B, makanan ini menyediakan beberapa zat besi dan seng. Biji-bijian tertentu seperti bayam dan quinoa sangat kaya akan protein.
• Makanan nabati yang difermentasi. Makanan seperti miso, tempe, natto, acar, kimchi, asinan kubis, dan kombucha menyediakan probiotik dan vitamin K2. Tubuh manusia dapat menyerap nutrisi ini dengan mudah.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah dan sayuran berwarna ungu, merah, dan oranye serta sayuran berdaun hijau tentunya kaya akan nutrisi dan khasiat.

Kiat untuk Meningkatkan Kandungan Nutrisi

Beberapa langkah kecil lainnya dapat membantu membuat diet vegan menjadi sempurna serta kaya nutrisi.

Mengonsumsi makanan fortifikasi adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan nutrisi dari makanan. Misalnya, ibu hamil vegan harus memperhatikan susu nabati dan yogurt yang diperkaya dengan kalsium.

Selain itu, untuk memenuhi kebutuhan Ala (alpha-linolenic acid) harian, ibu hamil vegan bisa masukkan 2 sendok makan (20 gram) biji chia atau rami, 1/4 cangkir (40 gram) biji rami, atau 1/3 cangkir (35 gram) kacang kenari ke dalam makanan Anda.

Selain itu, proses fermentasi dan pemasakan dengan panci besi dapat meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu seperti zat besi dan seng.

Makanan yang Harus Dihindari

Jika ibu hamil mengikuti diet vegan saat hamil, mereka harus menghindari beberapa makanan seperti jenis daging, ikan, telur, dan susu. Selain itu, makanan atau minuman lainnya yg perlu dihindari ibu hamil vegan di antaranya:

• Alkohol. Meskipun diminum sekali masih aman selama kehamilan, penelitian lebih lanjut masih perlu dilakukan. Agar menjaga keamanan kehamilan, ibu hamil vegan harus menghindari konsumsi alkohol selama kehamilan.
• Kafein. Para ahli merekomendasikan agar ibu hamil vegan membatasi asupan kafein hingga 200–300 mg per hari selama kehamilan yang setara dengan 1-2 cangkir (240–480 ml) kopi.
• Makanan yang diproses secara berlebihan. Daging tiruan, keju vegan, kue kering dan makanan penutup nabati sering kali mengandung gula atau zat tambahan lain serta kurang nutrisi tertentu. Karena itu, ibu hamil vegan harus memperhatikannya dengan cermat.
• Tauge mentah, produk yang tidak dicuci, dan jus yang tidak dipasteurisasi. Makanan dan minuman ini berisiko tinggi terhadap kontaminasi bakteri yang dapat meningkatkan risiko keracunan makanan dan membahayakan calon bayi.

Selain itu, hal yang terbaik dilakukan adalah dengan menghindari diet vegan ekstrim yang hanya memakan buah-buahan. Karena pola makan ini sangat membatasi asupan nutrisi selama kehamilan.

Suplemen Tambahan

Beberapa nutrisi sulit atau bahkan tidak mungkin diperoleh dari makanan nabati saja.

Karena itu, banyak ahli kesehatan merekomendasikan suplemen berikut untuk diet vegan selama masa kehamilan:

• Vitamin B12. Meskipun memungkinkan untuk memperoleh vitamin B12 cukup dari makanan yang difortifikasi, suplemen adalah cara yang paling dapat diandalkan untuk memastikan asupan yang cukup.
• Vitamin D. Vitamin ini mungkin sangat bermanfaat bagi wanita yang kurang mendapat paparan sinar matahari. Pilihan vegan termasuk vitamin D2 atau vitamin D3 yang berasal dari lichen.
• Lemak omega-3. Minyak alga kaya akan EPA dan DHA sehingga menjadikannya sebagai alternatif yang baik  selain makan makan ikan atau mengonsumsi minyak ikan.
• Yodium. Tanah yang miskin yodium dapat membatasi tanaman menyerap hara sehingga gizi pangan nabati dapat menurun. Karena garam beryodium dan beberapa rumput laut dapat menyebabkan asupan yodium atau natrium berlebih maka suplemen kemungkinan merupakan pilihan terbaik bagi ibu hamil vegan.
• Kolin. Beberapa makanan nabati dapat meningkatkan kadar kolin, akan tetapi suplemen adalah pilihan terbaik untuk memenuhi kebutuhan selama kehamilan.
• Folat. Diet vegan biasanya kaya akan nutrisi ini. Namun, karena folat memainkan peran penting dalam mencegah cacat lahir maka semua wanita yang sedang hamil atau mencoba untuk hamil dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat.

Ibu hamil vegan mungkin juga perlu mempertimbangkan suplemen zat besi, seng, dan kalsium.

Meskipun vitamin prenatal sangat membantu, banyak dari ibu hamil kekurangan jumlah kolin, omega-3, dan vitamin B12 yang cukup. Namun, apabila tubuh kelebihan asupan beberapa nutrisi ini, maka akan menghalangi penyerapan nutrisi lainnya. Maka yang terbaik adalah ibu hamil sebaiknya berdiskusi dengan dokter kandungan sebelum menambahkan suplemen apa pun ke dalam diet.

Camilan Sehat untuk Vegan

Nah, ini dia beberapa camilan vegan yang bisa dicoba ibu hamil vegan, di antaranya:

• Buncis panggang
• Yogurt dari buah dan granola
• Popcorn dengan ragi
• Hummus dengan sayuran
• Buah segar dengan selai kacang
• Puding chia
• Muffin
• Granola dengan susu nabati
• Kacang edamame
• Milk latté atau cappuccino dengan sepotong buah

Rangkuman

Pola makan vegan yang seimbang dapat mencukupi nutrisi untuk semua tahap kehidupan termasuk kehamilan.

Faktanya, pola makan vegan dapat melindungi dari komplikasi seperti depresi pascapersalinan, persalinan caesar, dan kematian ibu atau janin.

Namun, diet vegan yang tidak direncanakan dengan baik dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi, serta kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan perkembangan janin yang tidak tepat.

Oleh karena itu, mengikuti diet vegan saat hamil membutuhkan perencanaan yang matang. Untuk memastikan ibu hamil vegan memenuhi kebutuhan nutrisi dengan baik, pertimbangkanlah untuk berkonsultasi dengan ahli gizi spesialis diet nabati.