Semakin hari jumlah orang yang beralih ke pola makan nabati semakin bertambah. Kalau jalan-jalan ke Inggris misalnya, jumlah ini sudah sama banyaknya dengan jumlah orang yang menghadiri perayaan hari besar tertentu. Jika sobat berkunjung di awal tahun, jalanan Inggris akan diisi dengan beragam makanan nabati. Data ini tidaklah berbohong, sekitar 400 ribu orang turut memeriahkan kampanye Veganuary di awal bulan tahun 2021.
Selain manfaat untuk lingkungan dari menyingkirkan produk susu, daging dan ikan tentunya banyak lagi keuntungan yang didapat dari segi kesehatan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan menyarankan bahwa sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang bergizi dari berbagai sumber terutama bahan nabati bukan dari hewan. Berdasarkan penelitian sumber pangan nabati juga dikenal baik untuk pencegahan diabetes tipe 2.
Tetapi, Dr Carrie Ruxton, seorang nutrisionis terkenal mengatakan bahwa menjadi vegan juga bisa berbahaya bagi kesehatan diri sendiri.
Kebanyakan orang yang memulai transisi diet vegannya, tidak mencari informasi lebih yang cukup lebih dulu. Dengan menghentikan konsumsi seluruh jenis produk hewani tanpa perencanaan yang matang untuk mencari sumber protein penggantinya bukanlah ide yang cerdas. Sama seperti diet lainnya, jika tak diperhatikan dengan baik maka tentu akan ada nutrisi yang tak terpenuhi dengan sempurna.
Berbicara tentang pola makan tentu tak lepas dengan cerita nutrisi. Tahukah sobat bahwa tubuh kita bisa menyimpan vitamin dan mineral selama setahun. Jadi, sobat bisa baik-baik saja kok ketika beralih ke pola makan vegan. Namun tanpa pengetahuan tentang nutrisi yang benar, banyak permasalahan tentu akan muncul.
Banyak orang yang melakukan perubahan ke pola makan nabati mengalami kondisi rambut rontok, kepala pusing, merasa lelah sepanjang waktu serta kadar nutrisi seperti zink, selenium, yodium dan omega 3 yang rendah. Dengan merencanakan diet vegan yang sehat, sobat juga akan turut mempertimbangkan suplemen atau multivitamin yang akan mendukung tubuh tetap sehat dengan pola makan vegan ini.
Berikut, kami rangkum 10 vitamin yang penting untuk memenuhi nutrisi tubuh untuk menghindari bahaya menjadi vegan.
Vitamin #1: Kalsium
Tak heran lagi kalau susu sudah dikenalkan sejak lama menjadi sumber kalsium. Kalsium tentu penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Nutrisi satu ini juga turut bertanggung jawab untuk mengatur kontraksi otot, yang berarti membantu mengendalikan detak jantung.
Nah selain susu dari hewan, sumber kalsium untuk vegan yang baik untuk memenuhi nutrisi satu ini termasuk di antaranya sayuran hijau seperti kale, buncis, kacang almond, jeruk.
Sobat Vegan juga bisa menemukan produk susu nabati yang sudah diperkaya kalsium serta vitamin D dan B12. Mengonsumsi hanya satu gelas per hari bisa memberikan sekitar 35% dari jumlah yang dianjurkan.
Vitamin #2: Vitamin A
Jika sobat merasakan tubuh mudah lelah dan lemas saat menjalani pola makan vegan, bisa jadi sobat sedang kekurangan vitamin yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh yaitu Vitamin A.
Pada pola makan biasa, vitamin ini sebagian besar didapatkan dari telur, ikan berminyak dan yogurt. Semua sumber makanan tersebut tentu tidak bisa digunakan di menu makanan Vegan.
Untu menggantikan nutrisi ini pada pola makan nabati, sobat bisa mencari makanan apapun yang merupakan sumber beta-karoten. Kenapa harus beta-karoten? Karena tubuh dapat mengubah beta-karoten menjadi Vitamin A. Sumber nabati utama beta-karoten biasanya adalah sayuran hijau, sayuran berwarna oranye seperti wortel dan ubi jalar, sayuran merah termasuk paprika merah dan buah kuning seperti mangga, pepaya dan aprikot.
Vitamin juga bermanfaat loh untuk membuat kulit lebih sehat dan terlihat bercahaya
Vitamin #3: Zat Besi
Zat besi sangat berperan penting untuk produksi sel darah merah yang sehat. Efek samping dari kekurangan zat besi ini adalah risiko terkena anemia yang bisa menyebabkan kelelahan kronis.
Terdapat dua jenis zat besi, yang pertama, zat besi haem yang dapat ditemukan dalam daging dan ikan dan zat besi non-haem yang dapat ditemukan pada sumber tanaman. Penelitian telah menunjukan bahwa zat besi non-haem lebih sulit diserap oleh tubuh.
Untu mmenghindari risiko anemia ini, maka cobalah untuk memasukkan sumber zat besi nabati di setiap kali makan seperti kacang polong, kacang lentil, kacang tanah, kacang kering, ,biji-bijian, sereal untuk sarapan, tahu, tempe, sayuran berdaun hijau tua, buah kering, dan rempah-rempah kering.
Bersama dengan buah dan sayur yang mengandung vitamin C (buah-buahan, jus buah, paprika merah dan brokoli) untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Sebaiknya sobat juga hindari meminum teh ketika makan karena hal inilah yang dapat menyumbat penyerapan zat besi.
Vitamin #4: Vitamin B12
Saat menjalani pola makan vegan dan tubuh akan terasa mulai kekurangan vitamin ini. Asupan yang diperlukan untuk tubuh adalah sekitar 2,4mcg kadar per hari namun jika kurang dari itu sobat mungkin akan mengalami hal-hal seperti depresi hingga kelelahan dan badan melemas.
Vitamin B12 juga turut berfungsi menjaga sel-sel saraf dan darah anda tetap sehat, ia juga mencegah anemia. Biasanya kadar vitamin B12 para vegan akan berada pada persentase yang direkomendasilan. Maka dari itu vitamin ini adalah vitamin yang perlu sekali dipenuhi.
Mengonsumsi suplemen vitamin B12 adalah salah satu rekomendasi untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12. Dan satu-satunya sumber makanan vegan yang dapat diandalkan adalah makanan yang diperkaya dengan B12 seperti susu nabati, beberapa produk kedelai dan sereal sarapan, ragi nutrisi atau biasa disebut nutritional yeast juga dapat membantu melengkapi kadar vitamin B12.
Vitamin #5: Omega 3
Ada alasan vitamin yang bisa menurunkan peradangan dalam tubuh dianggap sangat penting. Vitamin ini hanya dapat diperoleh dari pola diet anda. “Yang paling penting adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexeanoic (DHA), ini adalah kandungan yang biasanya bisa ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon.
Tanaman berdaun hijau tua, biji-bijian, minyak biji, quinoa dan kacang-kacangan mengandung asam alfa-linolenat (ALA), yang di terselubung tubuh untuk EPA dan DHA. Kendati makanan ini sangat berguna untuk sumber omega 3, konversi makanan ini di dalam tubuh cukup buruk jadi kebanyakan para vegan lebih mempertimbangkan untuk memilih mengonsumsi suplemen omega 3 untuk diet mereka.
Vitamin #6: Zink
Sumber pangan yang mengandung zink paling kaya dapat ditemukan dalam kerang, daging dan makanan yang mengandung susu, yang tentunya tidak ada dalam menu untuk diet vegan.
Nah, untuk memenuhi nutrisi ini cukup mudah. Untuk mendapatkan sumber zink terdapat di roti gandum, sayuran berdaun hijau tua, kacang lentil, biji-bijian, tahu dan alpukat.
Vitamin #7: Kolin
Sudah familiar dengan kolin? Kolin nutrisi paling penting untuk sistem saraf yang sehat. Organ hati dapat membuatnya dalam jumlah kecil tetapi tidak dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Sebagian besar harus disediakan oleh pola diet sobat.
Untungnya, ada sayuran hijau seperti kale, dan brokoli yang baik untuk sumber vitamin kolin para vegan.
Vitamin #8: Yodium
Tubuh kita membutuhkan vitamin ini untuk membantu fungsi tiroid normal juga pertumbuhan dan metabolisme yang sehat.
Rumput laut adalah sumber yodium yang baik. Sobat sebaiknya membatasi konsumsi yodium dalam takaran yang wajar karena kelebihan yodium turut menyebabkan disfungsi toroid. Alternatif lainnya sobat dapat mengonsumsi asupan dari multivitamin harian atau suplemen rumput laut.
Vitamin #9: Vitamin D
Bagi Sobat yang tidak pernah keluar rumah dibawah sinar mentari pagi, risiko kekurangan vitamin D akan lebih tinggi. Sobat memperhatikan hal tersebut karena vitamin D adalah salah satu vitamin yang sering diremehkan. Vitamin D tak kalah penting dengan vitamin lainnya yakni untuk menjaga kekuatan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi risiko depresi (sekitar sepertiganya). Vitamin ini pun bermanfaat untuk siapa saja yang memiliki riwayat penyakit diabetes tipe 2, asma, dan kanker payudara.
Mak pastikan sobat mengonsumsi setidaknya 10mcg vitamin D setiap hari dalam menu makanan yang di fortifikasi. Beberapa jenis jamur juga tinggi vitamin D seperti jamur kancing, jamur kuping dan jamur shitake.
Vitamin #10: Protein
Penting untuk memakan berbagai macam makanan yang mengandung protein untuk diet vegan agar anda mendapatkan semua nutrisi asam amino esensial karena ada banyak makanan nabati seperti kacang polong, kacang tanah dan biji-bijian tetapi jumlah ini bisa jadi masih kurang dari kebutuhan harian sobat.
Kam merekomendasikan untuk mnyertakan berbagai macam protein nabati setiap kali makan. Termasuk dengan kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, kacang polong, lentil.
Ada juga sumber protein yang memiliki satu set lengkap kandungan asam amino esensial seperti quinoa, soba (seperti mie soba), biji rami, biji chia, tahu, tempe dan kacang edamame.
Nah, itu dia sobat 10 vitamin yang tak boleh dilewatkan bila kamu menjalani pola makan vegan. Jika merencanakan pola makanmu dengan baik maka nutrisi di atas tentu akan dapat terpenuhi.
Tips untuk menghindari kekurangan nutrisi selain mengikuti saran di atas adalah:
- Bacalah sebanyak mungkin informasi tentang diet yang akan sobat jalani sebelum mengambil pilihan besar itu. Telusuri banyak situs untuk mendapatkan saran tentang cara memilih makanan yang sesuai agar diet seimbang.
- Membeli buku resep vegan, sobat dapat mengkreasikan menu makanan baru sesuai selera sobat.
- Aturlah persedian makanan pokok yang ramah dengan vegan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, kacang polong atau bermacam sereal untuk sarapan dan susu alternatif yang kaya nutrisi tentunya.
Dan, yang terpenting jika sobat mulai menyadari adanya masalah kesehatan atau sobat merasa terlalu lelah, pastikan sobat melakukan konsultasi ke ahli diet. Dengan demikian, sobat bisa menghindari semua bahaya selama menjadi vegan. Selamat hidup sehat.