Apa Itu Daging Nabati?

Kini, sudah semakin banyak orang di Amerika Serikat yang memutuskan makan daging nabati. Hal ini dikarenakan beragam alasan mulai dari alasan kesehatan, alasan moral, ataupun karena merasa lebih ramah lingkungan. Daging nabati yang  banyak beredar saat ini memiliki kandungan nutrisi yang bervariasi. Daging nabati siap saji tentu memiliki kelebihan dan kekurangan tersendiri. Penting untuk tiap vegan selalu memperhatikan asupan gizi pada makanan yang dikonsumsi atau melihat bagaimana makanan ini akan mempengaruhi kesehatan mereka nantinya.

Banyak vegan percaya bahwa makan produk pangan nabati akan jauh bermanfaat untuk kesehatan juga lingkungan. Daging nabati disebut dapat menjadi solusi untuk isu lingkungan global. Namun, beberapa orang ragu apakah nutrisinya akan sama dengan daging biasa.

Artikel ini mengulas berbagai jenis daging nabati, apa bahan yang digunakan produsen untuk membuatnya, pro kontra terhadap daging nabati, serta analisis kandungan nutrisi daging cincang nabati dibandingkan dengan daging biasa.

Artikel ini juga mengulas tips cara memilih daging nabati yang sehat dan bagaimana membaca label kemasan dengan benar.

Apa Itu Daging Nabati?

Daging nabati adalah makanan yang dibuat sangat mirip dengan daging tetapi terbuat dari bahan tumbuhan. Produk daging nabati telah menjadi makanan alternatif para vegan yang dapat menggantikan makanan berbahan dasar daging dan ikan sebagai berikut:

• burger
• daging giling
• sosis
• ayam
• scampi
• udang
• ikan salmon
• tuna

Apa Saja yang Terdapat pada Daging Nabati?

Pabrik penghasil daging nabati menggunakan beragam bahan untuk bisa membuat daging nabati atau daging “tiruan”. Terdapat beberapa bahan yang cocok untuk vegan sedangkan beberapa produk lainnya masih mengandung bahan non-vegan seperti telur dan susu. Bahan yang digunakan dalam membuat daging nabati biasanya seperti berikut:

• gluten gandum atau seitan
• kedelai dan tahu
• protein kacang polong
• tepung kentang
• minyak kelapa
• kacang dan lentil
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• sayuran

Ada banyak sekali variasi daging nabati yang dapat dibeli di toko maupun restoran. Misalnya, burger nabati berupa patty sederhana yang terdiri dari jamur dan kacang-kacangan atau mungkin daging yang mengandung protein dari kacang polong, kedelai atau seitan yang memiliki tekstur seperti daging asli.

Lalu, Sehatkah Daging Nabati?

Bahan-bahan nabati merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang semuanya memiliki manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa menjalani pola makan nabati bermanfaat dalam menurunkan berat badan, mencegah diabetes, bahkan menjaga peran mikrobioma. Disebutkan pula bahwa berbagai masalah kesehatan serius eperti hipertensi dan penyakit kardiovaskular dapat dicegah dengan pola makan nabati.

Badan kesehatan termasuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) khawatir dengan karsinogen dalam daging merah dan daging olahan yang dapat meningkatkan risiko kanker. The American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa makan lebih banyak protein nabati dibandingkan daging dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Namun sayangnya, beberapa produk nabati mengandung filler, natrium tambahan dan lemak jenuh yang cukup tinggi. Meski beberapa produsen sudah mempertimbangkan vitamin B12 yang penting bagi tubuh dalam produk mereka, beberapa perusahaan lainnya masih tidak peduli akan hal ini. Bahkan beberapa produk daging nabati juga masih memiliki kandungan seng dan mineral yang lebih sedikit dibandingkan daging biasa.

Pro dan Kontra Daging Nabati

Daging nabati memang mengandung nutrisi yang berbeda dari produk daging biasa, akan tetapi tidak semuanya sehat. Kandungan nutrisi dari daging nabati bervariasi tergantung pada produk yang dipilih.

Adapun pro dan kontra terhadap daging nabati sebagai berikut:

Pro: Lebih sedikit mengonsumsi daging merah memiliki risiko terkena penyakit jantung yang lebih rendah

Dalam sebuah studi tahun 2020, para peneliti meminta 36 orang untuk makan produk daging biasa sebagai menu diet mereka selama 8 minggu dan kemudian menukar daging tersebut dengan daging nabati selama 8 minggu lagi, dengan menu lainnya yang tetap boleh sama seperti biasa.

Di akhir penelitian, para peneliti mencatat peningkatan perubahan di antara para peserta dalam beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penurunan kolesterol lipoprotein densitas rendah. Selama tahap memakan produk nabati, para peserta juga mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak serat daripada yang mereka lakukan selama tahap memakan daging meskipun asupan natrium mereka tetap sama selama penelitian.

Kontra: daging nabati lebih tinggi natrium

Sebuah studi tahun 2019 mengkaji kandungan nutrisi beberapa produk nabati dan membandingkannya dengan produk daging biasa saingannya. Penelitian ini berlangsung di Australia dengan menggunakan sampel produk nabati dari supermarket yakni 50 burger, 10 produk daging cincang, 29 sosis, 24 produk ayam, 9 jenis makanan laut, dan 15 makanan pengganti daging lainnya.

Hanya 4% dari daging nabati yang kandungan natriumnya lebih rendah daripada daging biasa. Kandungan natrium rata-rata dalam produk nabati sebagian besar kurang dari 500 miligram per 100 gram (mg/100 g). Namun, ini sangat bervariasi, dan beberapa produk mengandung hingga 1.200 mg/100 g, atau 3 gram dari garam.

Para peneliti juga mencatat bahwa kandungan natrium bervariasi tergantung pada jenis produk. Kandungan natrium dalam daging cincang nabati adalah sekitar enam kali lipat setara dengan daging asli. Namun, sosis yang mengandung daging memiliki natrium 66% lebih banyak daripada sosis nabati.

Kalori dan Lemak

Tabel berikut menunjukkan kisaran lemak dan kalori per 100 g dalam beberapa jenis daging dan produk nabati:

Penelitian ini menyimpulkan bahwa daging cincang nabati memiliki kandungan nutrisi dan juga efek samping. Di antaranya beberapa produk daging nabati memiliki kandungan vitamin B12 yang lebih rendah dibandingkan a daging sapi biasa. Kendati hal ink telah menjadi perhatian bagi produsen daging nabati.

Studi Kasus: Daging Cincang Nabati

Sebuah studi tahun 2021 mengevaluasi kualitas nutrisi dari 37 produk daging cincang nabati yang tersedia di AS pada tahun 2019. Para peneliti ingin menentukan apakah daging cincang nabati dapat menyediakan nutrisi penting seperti protein, seng, dan vitamin B12 dalam kadar yang sebanding dengan daging sapi.

Penelitian ini memiliki beberapa keterbatasan. Pertama, para peneliti tidak secara acak memilih produk yang mungkin tidak mewakili semua merek dan produk terkemuka. Kedua, mereka memperoleh informasi nutrisi dari label produk bukan melalui analisis kimia.

Namun, berikut ini adalah ringkasan rata-rata nilai nutrisi dalam persentase kebutuhan harian yang diberikan produk nabati ini.

Studi menyimpulkan bahwa produk daging cincang nabati memiliki gizi yang baik namun ada beberapa kekurangan. Misalnya, sebagian besar produk daging nabati mengandung lebih sedikit vitamin B12 daripada daging giling. Namun, beberapa produsen menambahkan ini ke produk mereka.

Bagaimana Memilih Daging Nabati yang Lebih Sehat?

Saat berbelanja atau memutuskan makan di luar, sobat dapat memilih daging nabati yang lebih sehat dengan melihat bahan atau label nutrisinya. Beberapa hal yang harus diperhatikan antara lain:

• daftar bahan padat nutrisi termasuk bahan utuh, seperti kacang-kacangan, sayuran, biji-biji an dan kacang-kacangan
• kandungan lemak jenuh menyumbang kurang dari 10% kalori
• natrium lebih rendah, sesuai anjuran kesehatan untuk mengkonsumsi kurang dari 2.000 mg per hari
• vitamin dan mineral tambahan seperti vitamin B12 atau vitamin D
• bahan kaya protein yang dapat memenuhi asupan protein harian yang dianjurkan seperti protein kacang polong

Lantas Apa yang Harus Dihindari?

Beberapa karakteristik daging dan produk nabati yang harus dihindari meliputi:

• Bahan buatan: hindari bahan buatan/artificial, zat pengisi, atau aditif buatan. Meski, belum ada bukti lebih lanjut yang menunjukkan bahwa aditif ini berbahaya.
• Gula tambahan: Kurangi asupan bahan-bahan yang diakhiri dengan “osa”, seperti fruktosa, maltosa, glukosa.
• Tinggi kalori: Ini penting terutama jika bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Selain itu, bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau tidak toleran terhadap gluten maka harus menghindari daging nabati yang mengandung seitan atau gluten gandum.

Selanjutnya, Sobat Vegan harus menyadari kalau makan roti, saus, dan bumbu di samping memakan daging nabati, kamu akan menambah jumlah kalori, gula, dan lemak jika makan ini dalam sehari.

Apa yang Harus Diperhatikan pada Label Makanan?

Tabel berikut menunjukkan bahan potensial dalam daging nabati yang menjadi gizi utama:

Daging nabati bisa saja menjadi solusi yang ramah lingkungan dan sebagai makanan alternatif yang lezat bagi mereka yang menghindari daging karena alasan moral pada binatang atau kesehatan. Daging nabati ini bisa memberikan nutrisi penting dan serat serta lebih rendah lemak jenuh dibandingkan daging biasa.

Namun, daging nabati juga bisa mengandung kadar nutrisi yang lebih rendah, seperti protein, vitamin B12, atau seng jika dibandingkan dengan produk daging biasa.

Penting untuk dipahami bahwa orang yang makan makanan nabati bisa mendapatkan nutrisi yang cukup dengan menyertakan berbagai makanan utuh dan suplemen vitamin B12.

Bagi Sobat Vegan yang ingin mencoba daging nabati, sebaiknya lihat daftar bahan dasar daging nabati untuk memilih produk kaya gizi. Sobat juga dianjurkan untuk menghindari atau membatasi makanan pendamping yang akan menambah kelebihan gula, lemak, atau garam pada kebutuhan asupan harian tubuh.